Khá nhiều người luôn cảm thấy khó hiểu “ Tại sao mình ăn rất nhiều, ngủ cũng không hề ít nhưng cân nặng lại không thể tăng”. Trên thực tế, ăn ngủ và luyện tập là một cách khoa học có thể giúp bạn tăng cân thành công.
📷
Song, nguyên tắc then chốt quyết định cân nặng của bạn có được cải thiện hay không, đó chính là lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calo tiêu hao. Tuy nhiên, cách tính lượng calo cần nạp như thế nào và bạn nên bổ sung những loại thực phẩm giàu calo nào để tăng cân. Muốn trả lời được câu hỏi này, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Bạn biết Calo là gì?
Calo chính là đơn vị được sử dụng để đo năng lượng mà thức ăn cung cấp cho cơ thể, về mặc định lượng. Đơn vị được sử dụng là kilo ca-lo (viết tắt kCal), theo đó 1 kCal = 1000 calo.
Lượng calo bạn cần mỗi ngày
Để có thể tính được calo theo cân nặng, còn phù thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau. Do nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tần suất hoạt động, cường độ hoạt động, thành phần trong cơ thể, chiều cao và mục tiêu cân nặng của mỗi người.
Để duy trì tự nhiên ở trạng thái nghỉ, cơ thể cần sử dụng khoảng 60% lượng calo. Lượng calo mà cơ thể cần đốt cháy khi ở trạng thái nghỉ được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR.
📷
Phần năng lượng còn lại sẽ được chia giữa các hoạt động thể chất và tiêu hóa. Trong số đó, 30% số năng lượng sẽ được sử dụng cho các hoạt động thể chất và 10% sẽ được sử dụng trong quá trình tiêu hóa.
Muốn tăng cân bạn cần nạp vào cơ thể bao nhiêu lượng calo
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS)
Đối với người nam: Mỗi ngày lượng calo nạp vào cơ thể cần phải dư ra 250 – 500 calo. Điều này đồng nghĩa với việc trung bình mỗi ngày, bạn tiêu thụ 2000 calo. Nếu muốn tăng cân, bạn bắt buộc phải nạp vào cơ thể 2250 đến 2500 calo mỗi ngày.
Đối với người nữ: Mỗi ngày bạn cần dư ra 125-250 calo để tăng cân.
Bạn cần nhớ ““Nếu mỗi ngày dư ra 500 calo thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calo. Điều này tương đương với việc bạn có thể tăng lên khoảng 400 đến 0,5kg”.
📷
Cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể để tăng cân
Để có thể đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể dư ra, bạn cần phải biết để giúp duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo – được gọi là lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.